Risorse
In questa sezione puoi trovare i materiali che spesso uso in terapia con i miei clienti. Sono pensati per guidare la persona durante la costruzione di consapevolezza del proprio funzionamento e per comprendere in modo più limpido su cosa agire per aumentare la propria serenità. Leggi la descrizione di ciascuna risorsa selezionando la copertina e scaricala con un semplice click per cominciare subito.
Uno dei trattamenti più efficaci per curare l’umore basso o una vera e propria forma di depressione si chiama attivazione comportamentale. In sostanza, questo trattamento dice che cambiando ciò che facciamo, possiamo cambiare il modo in cui ci sentiamo. In questo PDF troverai un’agenda che ti guiderà nella pianificazione della tua giornata. Pianificare è fondamentale per uscire dal circolo vizioso del “meno faccio e meno farei” che silenziosamente contribuisce a mantenere il malessere.
ABC è l'acronimo di Antecedenti, Pensieri/Comportamento, Conseguenze (dall’inglese “Antecedents, Beliefs/Behavior, Consequences”). Con questo strumento puoi cominciare a vedere in modo “spacchettato” il tuo vissuto davanti a situazioni difficili e a porre l'attenzione sulle conseguenze di come riesci ad affrontarlo: in tal modo puoi renderti conto sia delle conseguenze a breve che a lungo termine, volute e non intenzionali. Ti accorgerai che spesso scegliamo di agire in modo da avere un beneficio a breve termine, dimenticando quello che accadrà nel lungo periodo se continuiamo ad affrontare in tal modo la situazione. Il modello ABC è uno strumento utile per costruire la propria consapevolezza rispetto ai fattori scatenanti di emozioni spiacevoli o di un comportamento-problema e sulle conseguenze delle azioni messe in atto. Con questo foglio di lavoro imparerai a monitorare le circostanze ambientali esterne (es. luogo, azienda, giorno e ora, stimoli visivi e uditivi) e interne (es. emozioni, stati corporei, pensieri, ricordi) che si verificano prima dell’emozione/comportamento. Infine, nella seconda parte del PDF troverai una guida per avviare la messa in discussione dei pensieri disfunzionali per arrivare alla generazione di pensieri più funzionali, capaci di modificare il tuo stato d’animo o la tua reazione di fronte allo stesso evento. Ti accorgerai che questo lavoro è un’utile riflessione sulle conseguenze del mantenimento di determinati pensieri e convinzioni.
Lo sviluppo delle capacità di automonitoraggio insegna a osservare e registrare sistematicamente in momenti specifici i propri pensieri, sensazioni corporee, emozioni e comportamenti. L'obiettivo è quello di aumentare la consapevolezza rispetto alle proprie esperienze e ai contesti in cui si verificano stati ansiosi, al fine di comprendere i sintomi e le difficoltà vissute. Questo foglio di lavoro sull’ansia è progettato per aiutarti ad acquisire informazioni su situazioni in cui hai sperimentato sentimenti di paura o ansia.
La paura delle sensazioni fisiche è uno dei principali fattori di mantenimento dell’ansia per la salute e del disturbo da attacchi di panico. Con questo foglio di lavoro potrai comprendere in che modo sono concatenate le tue convinzioni, pensieri ed emozioni con i comportamenti messi in atto quando sperimenti delle sensazioni fisiche “minacciose”. Potrai essere consapevole di come i comportamenti aumentano la percezione della minaccia e ti mantengono in uno stato prolungato di allerta.
Per superare l’ansia del giudizio altrui è importante riconoscere quanto spesso mettiamo nella testa dell’altro una nostra paura e ci convinciamo completamente del fatto che gli altri pensino per davvero qualcosa di negativo su di noi. Con questo foglio di lavoro puoi cominciare a ristrutturare questo errore di ragionamento tipico di chi prova ansia sociale.
É una breve guida ed introduzione all’assertività. In questo PDF troverai una spiegazione dei diversi comportamenti messi in atto nella comunicazione, potrai capire quali di questi sono efficaci e quali meno. Inoltre, potrai imparare le abilità protettive per fronteggiare conflitti interpersonali e/o conversazioni sfidanti con persone aggressive.
Una parte importante della psicoeducazione in psicoterapia cognitivo comportamentale consiste nel comprendere che "i pensieri non sono fatti" ed il compito del terapeuta è aiutare la persona a capire che i pensieri negativi, sebbene spesso molto credibili, non sono sempre accurati. Il PDF è una guida allo “spacchettamento" di una situazione che ha provocato malessere. Con questo esercizio ci si può rendere conto di come di fronte ad una stessa situazione, ogni persona ha un modo diverso di viverla e che ciò è dovuto alla lettura della situazione stessa, nonché ai pensieri passati per la mente in quel momento. Attraverso questo esercizio, puoi allenarti a riconoscere quali pensieri, emozioni e comportamenti hanno seguito una certa situazione. Questo lavoro è indispensabile per capire quanto il nostro stile cognitivo può influenzare le nostre emozioni e i comportamenti conseguenti. Il consiglio è di proseguire poi con il PDF “Stili di pensiero disfunzionali” per riconoscere le tue distorsioni di pensiero. È una forma di ristrutturazione cognitiva che incoraggia la considerazione dei pensieri come un "oggetto" su cui si può avere un'opinione e che può essere messo in discussione. Questo lavoro può essere correlato a principi di distanziamento, decentramento e defusione cognitiva.
Molti clienti riferiscono che il loro sonno è disturbato e questo può essere una causa o una conseguenza di molte condizioni di salute mentale. Questo diario del sonno consente ai clienti di raccogliere dati sulla quantità e la qualità del proprio sonno. I diari sono uno strumento fondamentale per la raccolta di informazioni. Possono essere utilizzati per il monitoraggio dei sintomi durante una fase di valutazione della terapia, per il monitoraggio dei sintomi oppure durante il trattamento. Questo diario del sonno include spazi per registrare l'inizio del sonno, l'ora della veglia, la durata del sonno, il risveglio notturno. Incoraggia inoltre i clienti a raccogliere informazioni sull'assunzione di caffeina, sull'esercizio fisico e sull'umore, che possono essere utilizzate per esplorare le relazioni con la qualità del sonno.
In questo foglio di lavoro si intende aiutare a identificare la presenza di eventuali pensieri irrazionali presenti nel proprio modo di pensare. Con questo termine si indicano dei pensieri disfunzionali, che la cultura comune chiama preconcetti, pregiudizi, paure. In ogni ambiente, in ogni società ne esistono di specifici, legati a eccessivo perfezionismo, a sensi di colpa, a certi falsi miti come quelli della modestia, della forza, della debolezza, ecc. Può essere utile utilizzare questo PDF in combinazione con il foglio informativo “Stili di pensiero inutili”, al fine di identificare i tuoi errori cognitivi e riflettere sull’influenza che possono avere sulle tue emozioni.
Comunicare e agire in modo assertivo è un'abilità interpersonale che aiuta le persone a mantenere relazioni sane, a risolvere i conflitti interpersonali e a impedire che i propri bisogni vengano soffocati o repressi. L'assertività può essere intesa come uno stile relazionale che percorre una via di mezzo tra l'essere passivi e l'essere aggressivi. Questo PDF contiene la lista dei diritti assertivi, che sono la base per costruire una comunicazione assertiva. Questo file è progettato per aiutarti a riflettere sui propri diritti e a comprendere quali ti riconosci e con quali fai più fatica. È un ottimo modo per cominciare a lavorare sulla tua assertività.
L'esposizione graduale è una tecnica per superare paure e fobie. Il terapeuta aiuta il cliente a stilare un elenco di situazioni temute che vengono poi affrontate in ordine di difficoltà crescente. L'esposizione graduata è utile perché la sua semplice logica tende a renderla accettabile per la persona portando a una maggiore adesione. Con questo PDF puoi iniziare a scomporre la tua paura in tanti piccoli step.
Il pensiero è spesso distorto in modi particolari e gli individui hanno spesso i propri modelli caratteristici di pregiudizi. Questo file permette di cominciare a riconoscere le proprie distorsioni del pensiero e potrebbe aiutarti a identificare i pregiudizi comuni nel tuo modo di pensare. Le cognizioni (interpretazioni) riguardanti situazioni ed eventi sono una parte fondamentale della terapia cognitivo comportamentale e il loro monitoraggio è un'abilità essenziale da sviluppare per poter in seguito modificarle con altre più funzionali.